[경험] 직장에서 가스라이팅(심리적 지배)을 현명하게 벗어나는 방법

Last updated on 30 3월 2025

직장 내에서 가스라이팅(심리적 지배)을 경험하는 것은 매우 힘든 일입니다.

이러한 상황을 현명하게 극복하려면 자신의 상황을 객관적으로 인식하고 정신적&정서적 건강을 위해서 현명하게 해결하는 방법이 필요합니다.

제 직접 및 간접 경험을 참고해서 직장에서 가스라이팅을 극복하기 위한 방법을 정리해 보았습니다.

1. 가스라이팅(심리적 지배) 인식하기

가스라이팅(심리적 지배)은 상대가 당신의 현실, 기억, 감정을 의심하게 만들어 통제하려는 심리적 조작 중 하나입니다. 최근에는 대인관계와 조직에서 가해자 스스로 과거의 경험과 악습을 바탕으로 종종 이용하는 경우가 많습니다. 그에 대응하는 첫 번째는 정확하게 인식하는 것이 첫 번째 단계입니다.

직장에서 가스라이팅(심리적 지배)은 다음과 같은 형태로 왕왕 나타납니다.

의도적인 혼란 조장: 업무 지시를 반복적으로 바꾸거나 불명확한 방향성을 주는 경우.
자존감 약화: 부정적인 피드백이나 모욕적인 발언을 반복적으로 하는 경우.
불공정한 비교: 당신을 다른 동료와 비교하며 비하하거나 열등감을 심어주는 경우.

가스라이팅(심리적 지배)을 인식하는 순간부터 상황에 문제가 있다는 것을 인식하는 부분에서 개선을 시작할 수 있습니다.

2. 자신을 보호하기 위한 실질적인 대처법

1) 거리 두기

가해자와 물리적·심리적 거리를 유지하세요.
불필요한 접촉을 줄이고, 업무 외 대화를 피하며 자신의 업무에만 집중하세요.

2) 문서화

모든 대화와 지시를 기록으로 남기세요(예: 이메일, 메모, 녹음).
이는 문제 상황을 객관적으로 검토하거나 필요시 증거로 사용할 수 있습니다.

3) 명확한 의사소통

모호하거나 부당한 지시에 대해 구체적으로 설명을 요청하세요.
예) "구체적으로 어떤 점이 문제인지 명확히 말씀해 주실 수 있나요?"

4) 감정적 대응 자제

상대의 공격적인 언행에 감정적으로 반응하지 않도록 주의하세요. 평정심을 유지하면 상대가 더 이상 당신의 반응을 조작하기 어렵게 됩니다.

3. 자존감 회복 및 자기 신뢰 강화

1) 자신의 감정 신뢰하기

가스라이팅은 자신이 느끼는 감정과 판단력을 의심하게 만듭니다.
감정 일기를 쓰며 자신의 생각과 감정을 객관적으로 검토해 보세요.

2) 자존감 유지

부정적인 평가를 맹신하지 말고, 긍정적인 자기 대화를 통해 자신감을 키우세요.
예) "이 상황이 어렵지만, 나는 이 문제를 해결할 수 있는 역량이 있다."
이순신 장군도 선조로부터 치욕스러운 2회의 백의종군(보직 해임)과 징계를 받았다는 것을 기억하세요.

4. 외부 지원 활용

1) 동료 및 가족의 도움

신뢰할 수 있는 동료나 가족과 대화하며 상황을 공유하세요.
외부의 객관적인 시각은 문제를 명확히 파악하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

2) 전문가 상담

심리적 스트레스가 지속된다면 심리 상담이나 전문 코칭을 받는 것도 큰 도움이 됩니다.
전문가의 도움은 정서적 회복을 도와줄 뿐만 아니라 대처 전략을 명확히 할 수 있게 합니다.(도움이 필요하다면 culturejobm@gmail.com으로 연락 주세요!)

5. 조직 내 공식 절차 활용

직장 내 괴롭힘 방지 정책이나 관련 법률을 숙지하세요.

필요시, 인사부서, 감사 부서, 또는 상급 관리자에게 문제를 보고하세요.
가해자의 행동에 대해 공식적으로 조치를 취할 수 있는 기반을 마련하는 것이 중요합니다.

6. 최후의 선택: 퇴사 고려

상황이 개선되지 않고 지속적으로 정신적 건강을 해친다면, 퇴사를 진지하게 고려할 수 있습니다.

단, 퇴사를 결정하기 전에는 자신의 커리어와 미래 계획을 충분히 준비하고 고민하는 것이 좋습니다.
예) 새로운 직장을 찾거나, 개인 역량을 개발할 수 있는 기회를 탐색해야 합니다.

자신의 건강을 보호하며 더 나은 방향으로 나아가기 위해서는 직장에서 가스라이팅(심리적 지배)을 문제로 인식하고, 자신의 감정과 판단력을 신뢰하며 외부 지원과 법적 절차를 현명하게 활용해야 합니다.

이 과정을 통해 당신은 직장에서뿐만 아니라 인생에서도 스스로를 건강하게 지킬 수 있는 힘을 유지할 수 있을 것입니다. 스스로를 믿으세요. 당신의 가치는 가스라이팅으로 인해 오염될 수는 있어도 훼손될 수 없습니다.